1. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Khi ăn tối tại nhà, hãy lấy cho mình một dĩa thức ăn nhỏ. Nếu đi ăn ngoài, hãy tuân thủ một quy tắc là bạn chỉ ăn một nửa phần ăn và đem phần còn lại về nhà. Hãy nhớ nguyên tắc cơ bản: phần thịt của bạn không bao giờ lớn hơn hình một lá bài.

2. Cắt giảm các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo và cholesterol

Thủ phạm chính của các vấn đề tim mạch nằm ở tính bão hòa và không bão hòa của chất béo. Hội Nghiên cứu về tim mạch của Mỹ đề xuất, lượng chất béo bão hòa không nên nhiều hơn 7% lượng calorie bạn tiếp thu mỗi ngày và chất béo không bão hòa thì không quá 1%. Tuy nhiên, bạn sẽ rất khó khăn khi cắt giảm các loại chất béo này cùng một lúc.

Để tránh chất béo bão hòa, ý kiến hay nhất là hãy loại bỏ các loại bơ và margrine (một loại bơ) hoặc ít nhất bạn cũng phải cắt giảm chúng đến mức tối thiểu. Hiện trên thị trường đã có loại bơ thay thế, có các thành phần tốt cho tim mạch như omega-3 và acid béo (có trong các loại dầu ô liu hoặc dầu canola). Cũng đã có nhiều các loại thực phẩm tốt cho tim mạch như bánh quy, bánh mì và khoai tây chiên khi ngày càng nhiều nhà hàng thức ăn nhanh loại bỏ chất béo không bão hòa trong thức ăn của họ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn thức ăn nhanh thoải mái, mà điều này chỉ cho thấy các loại thức ăn như khoai tây chiên đã không còn gây hại nhiều đến sức khỏe như trước đây.

3. Uống một ly nước đá lớn

Bằng cách uống nước như thế, bạn sẽ có xu hướng ăn ít vào bữa ăn. Bạn cũng có thể thêm vào nước các vị như chanh, dâu cho dễ uống.

4. Cắt giảm việc sử dụng natri

Loại bỏ các loại muối và thực phẩm có chứa nhiều natri. Tìm hiểu các loại khác giúp thức ăn có độ mặn nhưng không phá hỏng khẩu phần tốt cho tim mạch.

5. Chỉ ăn thịt nạc đã được loại bỏ các phần mỡ, ăn thịt ít chất béo

Thịt nạc sẽ giúp bạn giữ vững được mức dinh dưỡng trong khẩu phần nhưng tốt nhất là bạn nên nhờ người bán loại bỏ phần mỡ trên thịt trước khi đem chúng về nhà.

Bạn cũng nên tránh các loại thịt đỏ vì chúng chứa nhiều cholesterol, tránh những cách nấu khiến món ăn trở nên quá béo. Bạn có thể áp dụng phương pháp thay thế với nhiều loại thực phẩm, ví dụ như nếu không ăn gà rán bạn vẫn có thể ăn gà nướng; nếu không thể cưỡng lại những chiếc bánh hamburger ngon lành, bạn có thể thay chúng bằng những loại bánh nhân rau với sốt làm từ đậu nành và vài miếng gà tây ít béo.

Cá – đặc biệt là các loại cá có chứa nhiều dầu như cá hồi, cá trích và cá thu – là những thành phần tuyệt vời trong khầu phần ăn tốt cho tim bởi vì chúng có chứa nhiều omega-3 và acid béo chứa ít triglyceride (một loại chất béo bao gồm glycerol và ba loại acid béo – thường được tìm thấy trong động vật và thực vật), có thể giúp bạn cải thiện lượng cholesterol cũng như điều hòa huyết áp trong c‌ơ th‌ể. Nếu bạn không thích ăn nhiều cá, có thể bổ sung hoặc tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa omega-3 như quả óc chó, đậu nành và hạt cây gai (flaxseeds).

6. Ăn thực phẩm làm từ các loại hạt

Một nguyên tắc nhỏ đối với các loại thực phẩm tốt cho tim mạch là hãy chọn các loại thực phẩm màu nâu trước khi chọn các loại màu trắng: chọn gạo nâu thay vì gạo trắng, bánh mì làm từ lúa mì hoặc các loại hạt khác nhau thay vì bánh mì trắng và ngũ cốc trộn nhiều loại thay vì những loại nhiều màu và quá ngọt. Tất cả các loại hạt cung cấp cho bạn chất xơ do chúng có chứa nhiều mầm và cám. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều loại vitamin và chất khoáng, một trong số này có tác dụng quan trọng trong việc điều hòa huyết áp.

7. Ăn nhiều trái cây tươi

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người thường không ăn đủ trái cây tươi trong khẩu phần hàng ngày. Bạn hãy dành nhiều thời gian hơn cho việc chọn trái cây tươi; thử với chuối, nho, cam… và cảm nhận mùi vị chúng đem lại cũng như những lợi ích của chúng. Ngoài vitamin và khoáng chất, trái cây và rau quả chứa rất nhiều chất xơ hòa tan giúp tăng lượng cholesterol tốt cho c‌ơ th‌ể, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tốt nhất là bạn luôn chuẩn bị sẵn cho mình trái cây và rau quả để có thể ăn bất cứ lúc nào muốn ăn. Nếu lười rửa sạch và cắt chúng bạn có thể mua loại đã được cắt rửa và đóng gói sẵn ở các cửa hàng. Lưu ý tránh dùng các loại đã được chế biến bằng cách trộn nhiều loại trái cây khác nhau theo dạng salad hoặc trộn chung với kem. Đặc biệt là nên tránh các loại trái cây đóng hộp đã được trộn chung với siro. Uống tối thiểu khoảng một ly nước trái cây hoặc nước rau quả mỗi ngày là điều các bác sĩ luôn khuyên dùng.

8. Ăn nhiều rau sạch

Nếu bạn không phải là người thích ăn rau, cơ hội để rau sạch có trong danh sách mua hàng của bạn là rất ít. Tuy nhiên, bạn nên biết một dĩa rau bao gồm cà rốt, cần tây, tiêu xanh, nho và khoai tây có thể trở thành một thức ăn vặt tuyệt vời hơn rất nhiều so với khoai tây chiên hay bánh quy mặn.

9. Cắt giảm thức ăn vặt

Ăn mỗi khi mệt mỏi, stress hoặc chỉ do cảm thấy chán là điều tuyệt đối không nên. Nhưng, nếu bạn nhất định phải ăn, hãy thay thức ăn vặt bằng một miếng trái cây hoặc một ly nước.

10. Dành thời gian ăn chậm nhai kỹ

Hầu hết mọi người đều có thói quen xấu là ăn rất nhanh (đôi lúc chỉ nuốt chứ không nhai) để còn tranh thủ thời gian làm chuyện khác. Việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn và cảm nhận được mình đã ăn đủ no hay chưa.