Chế độ ăn giàu protein

Protein giúp xây dựng cơ bắp. Trước tiên bạn cần bắt đầu một chế độ ăn uống giàu protein như trứng, một số loại rau xanh.

Tăng calo

Cố gắng tiêu thụ ít nhất 500 calo mỗi ngày, chủ yếu từ thực phẩm tự nhiên và lành mạnh. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn thừa cân.

Nâng tạ

Cách tốt nhất để thách thức các cơ bắp là nâng tạ. Tham gia một phòng tập thể dục và tập luyện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên để hiệu quả cao.

Xây dựng cơ bắp ngực

Nếu chỉ dừng lại với các bài tập cơ bản, cơ bắp của bạn sẽ hình thành không đồng đều. Kết hợp với xây dựng cơ bắp ngực, cơ bắp tổng thể của bạn sẽ hoàn thiện hơn.

Xây dựng cơ bắp chân

Thực hiện bài tập squats để thúc đẩy cơ bắp chân của bạn. Tăng dần trọng lượng tạ trong khi tập sẽ đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Chia nhỏ bữa ăn

Người tập luyện để xây dựng cơ bắp nên chia nhỏ các bữa ăn giàu dinh dưỡng nhưng vẫn phải đảm bảo giữ cho mức tiêu thụ calo nhất định.

Thư giãn

Chỉ nên tập luyện 3-4 ngày một tuần và cho phép c‌ơ th‌ể nghỉ ngơi trong những ngày còn lại. Cơ bắp sẽ được xây dựng trong khi bạn đang nghỉ ngơi.

Đừng bỏ qua cardio

Bạn chú ý các bài tập tạ để tăng cơ bắp nhưng đừng bỏ qua bài tập cardio, bởi bài tập này giúp rèn luyện khả năng chịu đựng và đốt cháy chất béo. Tập cardio như chạy ít nhất một lần một tuần.

Ngủ

Tất cả nỗ lực sẽ thực sự lãng phí nếu bạn không có giấc ngủ tốt. Thực hiện đúng, đủ các tiêu chí này, sau một vài tuần, bạn sẽ dần thấy cơ bắp chặt chẽ hơn và mạnh mẽ hơn.