Dưới đây là các loại thực phẩm giúp giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện các nguy cơ cho tim.
Ảnh: Internet.
1. Các loại đậu
Đậu là nhóm thực vật bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các loại đậu chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất và protein. Sử dụng các loại đậu để thay thế cho các loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn khoảng 100 gram các loại đậu mỗi ngày giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL so với việc không ăn đậu. Ngoài ra, theo một nghiên cứu khác, ăn các loại đậu còn có thể hỗ trợ giảm cân.
2. Trái bơ
Bơ là loại trái cây đặc biệt giàu chất dinh dưỡng, chứa chất béo không bão hoà cùng với chất xơ – hai dưỡng chất quan trọng trong việc hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL.
Ảnh: Internet.
Kết quả trong một nghiên cứu dành cho những người béo phì có lượng cholesterol LDL cao cho thấy, mức LDL của những người ăn một trái bơ mỗi ngày giảm nhiều hơn những người không ăn.
3. Các loại hạt – Đặc biệt là hạnh nhân và óc chó
Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, cùng canxi, magiê và kali… có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt, quả óc chó còn chứa nhiều axit béo omega-3 và hạt hạnh nhân rất giàu L-arginine, một loại axit amin giúp cơ thể tạo ra oxit nitric hỗ trợ điều chỉnh huyết áp.
Các loại hạt cung cấp phytosterol, giúp giảm lượng hàm lượng cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ nó trong ruột.
Một nghiên cứu cho rằng, ăn 2-3 phần hạt (khoảng 40gram/1 phần) mỗi ngày giúp làm giảm cholesterol LDL xấu trung bình là 10,2 mg / dl. Ăn một phần hạt hàng ngày hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong đến hơn 28%.
4. Các loại cá béo
Cá béo, như cá hồi và cá thu là nguồn cung cấp các axit béo omega-3 chuỗi dài rất tuyệt vời. Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cholesterol tốt HDL, giảm viêm và giảm nguy cơ đột quỵ.
Một trong những cách tốt nhất để nấu cá là hấp hoặc hầm, vì cá chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
5. Ngũ cốc nguyên hạt— Đặc biệt là yến mạch và lúa mạch
Nghiên cứu mở rộng cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Bởi ngũ cốc nguyên hạt giữ lại tất cả các phần của hạt, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn hạt tinh chế.
Ảnh: Internet.
Cụ thể, lúa mạch và yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể làm giảm cholesterol toàn phần xuống 5% và cholesterol xấu LDL tới 7%.
6. Các loại trái cây và quả mọng
Trái cây là lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Trái cây giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol bằng cách ngăn chặn gan sản xuất hợp chất này.
Một loại chất xơ hòa tan (gọi là pectin) được tìm thấy trong các loại trái cây như táo, nho, trái cây họ cam quýt và dâu tây… có khả năng làm giảm lượng cholesterol đến 10%.
Ảnh: Internet.
Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Trong đó, các loại quả mọng và nho là nguồn cung dồi dào của các hợp chất thực vật này.
7. Sô-cô-la đen và ca cao
Ca cao là thành phần chính trong sô-cô-la đen, có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu. Kết quả nghiên cứu suốt 1 tháng cho thấy, người lớn khỏe mạnh uống ca cao hai lần/ngày đã giảm lượng cholesterol xấu LDL, giảm huyết áp và đồng thời lượng cholesterol tốt HDL tăng lên.
Tuy nhiên, sô-cô-la thường có nhiều đường – điều này ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch. Do đó, bạn nên sử dụng ca cao hoặc chọn sô-cô-la đen với hàm lượng ca cao từ 75-85% hoặc hơn.
8. Tỏi
Tỏi được sử dụng nhiều trong nấu ăn và cũng là một loại thuốc dân gian. Allicin và các hợp chất thực vật khác trong tỏi có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm các nguy cơ gây ra bệnh tim.
9. Các sản phẩm đậu nành
Đậu nành là một loại cây họ đậu, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một phân tích đã chỉ ra rằng, thực phẩm đậu nành có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL; hiệu quả tốt nhất ở những người có lượng cholesterol cao.
10. Rau quả
Rau quả giàu chất xơ và chất chống oxy hóa lại ít calo, là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Các loại rau giàu pectin bao gồm đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây.
Bên cạnh đó, các loại rau lá xanh đậm, như cải xoăn và rau chân vịt (cải bó xôi) chứa lutein và các carotenoid khác cũng có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim. Carotenoids hoạt động như một chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến xơ cứng động mạch.
Một nghiên cứu cho rằng lutein làm oxy hoá cholesterol xấu LDL và có thể giúp ngăn chặn cholesterol bám vào thành động mạch.
11. Trà
Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi trà xanh được nhiều người lựa chọn thì trà đen và trà trắng cũng có các đặc tính và tác dụng sức khỏe tương tự.
Uống trà có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà là: Catechin – giúp kích hoạt nitric oxide cho huyết áp khỏe mạnh và ức chế sự tổng hợp, hấp thụ cholesterol, cũng như giúp ngăn ngừa máu đông; Và quercetin – giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
12. Dầu ôliu Extra Virgin
Một trong những loại thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống lành mạnh của người dân Địa Trung Hải là dầu ôliu nguyên chất (extra virgin).
Dầu ôliu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp tăng cholesterol tốt HDL và giảm cholesterol xấu LDL; giúp giảm 30% nguy cơ tim mạch như đột quỵ và đau tim so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
