Chuẩn bị 1 quả bóng tập.

Động tác 1: Đẩy mông lên cao

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hít vào: Người mới tập hoặc thể trạng yếu thì để bóng ở vị trí ống đồng. Người có thể trạng bình thường và khỏe mạnh thì đặt bóng ở bàn chân (1a). Thở ra: Kéo mông lên cao, siết bụng, c‌ơ th‌ể tạo thành hình chóp. Hít vào: đẩy chân ra để hạ xuống về tư thế ban đầu (1b).

Động tác 2: Nâng cao lưng

Tư thế chuẩn bị: Bóng để dưới bụng và xương hông. Tay để sau đầu hoặc giơ lên phía trước, chân thẳng (2a). Thực hiện: Siết chặt mông bụng, dùng cơ lưng dưới kéo người lên và thở ra. Giữ từ 1 - 3 giây rồi từ từ hạ xuống và hít vào. Lưu ý: Khi kéo người lên thì chậm, hạ xuống thì nhanh (2b).

Động tác 3: Nâng cao hông

Tư thế chuẩn bị: Đặt gót chân trên bóng. Tay đặt xuôi thân (3a). Thực hiện: Siết bụng, đẩy mông lên khỏi mặt đất, đồng thời kéo gót chân về phía mông tạo thành một góc 90 độ và thở ra. Giữ nguyên hông tại độ cao đó, duỗi chân đẩy bóng về vị trí ban đầu và hít vào (3b).

Lưu ý:

Mỗi động tác lặp lại từ 10 - 12 lần.

Cố gắng tăng dần số lượt tập theo từng ngày để có kết quả tốt nhất.

Bên cạnh tập luyện, hãy tạo cho mình thói quen ăn uống khoa học: uống đủ nước, giảm tinh bột, số lượng rau quả chiếm một nửa bữa ăn và mỗi bữa ăn ít nhất 2 loại rau xanh khác nhau.

Không ăn vặt sau 7 giờ tối.

Đảm bảo có giấc ngủ sâu ít nhất từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày.

Nên có bạn tập cùng để tạo sự hứng khởi ganh đua.

Tạo cho mình một tâm trạng thoải mái và nhiều niềm vui vì stress sẽ khiến quá trình tập luyện của bạn kém hiệu quả.