Theo chuyên gia dinh dưỡng Jennifer McDaniel, đồng thời là phát ngôn viên của viện Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, đây là 6 nguồn protein dạng bột lành mạnh nhất cho bạn cả về chất lượng và độ khả dụng sinh học, cũng như ưu nhược điểm khác của chúng.

1. Bột lòng trắng trứng

Đây là dạng bột được tạo ra từ lòng trắng trứng khô. Protein trong bột này được tiêu hóa chậm hơn so với bột whey nhưng nhanh hơn so với casein. Mặc dù không hoàn toàn tốt như whey hay casein trên phương diện tổng hợp protein cơ bắp, nó vẫn là một lựa chọn lành mạnh cho bạn tiêu thụ sau mỗi lần tập luyện c‌ơ th‌ể hoặc sử dụng trong các bữa ăn.

Lựa chọn nếu: Bạn bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, hoặc bạn kiêng sữa (ví dụ như những người theo chế độ ăn Paleo), nhưng vẫn muốn có được nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao.

Nếu khó tìm lòng trắng trứng ở dạng bột, bạn có thể chọn lòng trắng trứng hữu cơ, dạng lỏng đã được tiệt trùng như một sự thay thế. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn trứng hữu cơ từ những con gà được nuôi thả.

2. Bột đậu nành

Bột đậu nành được nghiền từ đậu nành đã xát vỏ và khử chất béo. Protein của nó được tiêu hóa ở tốc độ vừa phải, như protein trong lòng trắng trứng, và có chứa một lượng lớn hơn các axit amin glutamine và arginine, có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, tiêu hóa, và chức năng của não. Đây là một loại protein hoàn chỉnh và được coi là nguồn protein thực vật hiệu quả nhất trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, nhược điểm của nó là nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe của những phụ nữ có tiền sử mắc bệnh ung thư liên quan đến estrogen và cả những nam giới bị suy giảm testosterone. Nếu bạn rơi vào một trong hai dạng trên, có thể bạn muốn tránh xa, hoặc ít nhất là đa dạng hóa các nguồn protein nạp vào c‌ơ th‌ể.

Lựa chọn nếu: Bạn đang ăn chay và muốn tìm kiếm các nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật tốt nhất để giúp xây dựng cơ bắp, giữ cảm giác no lâu, hoặc chỉ đơn giản là đạt mục tiêu protein cần thiết hàng ngày.

Các loại bột đậu nành: Bột đậu nành dạng phân lập (isolate) chứa nhiều protein hơn dạng cô đặc (concentrate), nhưng cũng có nhiều isoflavones - các hợp chất đang gây tranh cãi về khả năng tạo ra hiệu ứng giống như estrogen trên c‌ơ th‌ể. Nếu bạn muốn tránh các sản phẩm biến đổi gen - GMOs, hãy chọn một sản phẩm được chứng nhận hữu cơ hay không biến đổi gen.

3. Bột đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp các protein thực vật dễ tiêu hóa nhất, do đó nó là một sự lựa chọn tốt cho bất cứ ai có dạ dày nhạ‌y cả‌m, không thể ăn được những sản phẩm từ sữa và đậu nành. Tuy nhiên, nó không phải là một dạng protein hoàn chỉnh - với hàm lượng 2 amino axit trong đó thấp – nên cần thiết phải kết hợp cùng một nguồn protein thực vật khác, như hạt gai dầu hoặc gạo, để khỏa lấp phần acid amin bị thiếu hụt và làm cho nó trở thành "hoàn chỉnh".

Lựa chọn nếu: Bạn tránh các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, nhưng lại không thể hoặc không muốn ăn đậu nành, hoặc nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa.

4. Bột hạt gai dầu

Protein của cây gai dầu được lấy từ hạt cây gai dầu rất giàu dưỡng chất. Và mặc dù đó không phải là thực phẩm tốt nhất để tăng cường cơ bắp, do hàm lượng protein thấp hơn (chỉ khoảng 10-15 gram mỗi muỗng, so với 25 gram trong whey và 22 gam trong đậu nành). Hạt gai dầu cũng cung cấp một lượng dồi dào các chất xơ và axit béo Omega-3. Hãy kết hợp cùng với bột gạo hoặc bột đậu Hà Lan để khỏa lấp thiếu hụt amino axit của nó và tạo nên một nguồn protein hoàn chỉnh.

Lựa chọn nếu: Bạn muốn tối đa hóa lượng dưỡng chất tổng thể nạp vào và không có nhu cầu protein mạnh mẽ.

Các loại bột gai dầu: Hầu hết các nhãn hiệu đều bao gồm cả protein hạt gai dầu và giữ nguyên được lượng chất xơ và chất béo lành mạnh trong đó; tuy nhiên một số sản phẩm mới có thể tập trung vào nâng cao hàm lượng protein, nhưng lại tước mất các chất dinh dưỡng khác.

Lưu ý khi chọn bột bổ sung protein:

Đây là một vài lời khuyên bạn cần nhớ khi lựa chọn sản phẩm cho gia đình:

- Dạng bột protein cụ thể mà bạn đang tìm kiếm (ví dụ như bột sữa whey) cần được in trên nhãn như là thành phần đầu tiên trong danh sách thành phần.

- Chú ý đến các chất tạo ngọt nhân tạo. Để giữ cho hàm lượng carb thấp, các công ty đôi khi sử dụng những chất tạo ngọt thay thế thay cho đường tinh.

- Hãy chắc chắn rằng danh sách thành phần của sản phẩm là ngắn. Bạn đang mua bột protein để hấp thu protein, chứ không phải là một dãy các phụ gia.

- Chọn một loại có hương vị trung tính để đạt được hiệu quả tốt nhất. Loại bột protein đa năng nhất là những loại không cho thêm hương liệu và vani.