ảnh minh họa

dong tac 1: Ngoi thang, tua lung vao ghe tap, 2 tay nam thanh do, day ve truoc roi co ve. Thuc hien voi ta tu 1-2kg

dong tac 2: Ngoi tua lung vao may ép nguc. 2 tay dat len thanh day va thuc hien dong tac day ép nguc ra vao tu 10-12 lan.

dong tac 3: Nam tren ghe doc, 2 tay cam ta, moi ben 1kg. Giu tay thang ngang vai kéo ta xuong, chu y mo cang nguc, roi day len.

dong tac 4: Nam tren ghe bang, 2 tay cam ta 1kg. Tu tu xoay tron ta qua dau roi tro ve ngang vai. Chu y xoay that cham 10 lan.

Luu y: Nhung dong tac tren danh cho nguc, giup lam no va san chac nguc, khi tap can cang long nguc hit vo, ép nguc lai la tho ra. Sau khi tap phai tha long bap tay va vai. Voi nu, chi nen tap ta tu 1-2kg.